Orientações básicas para evitar lesões por sobrecarga na corrida:
*Alongamentos antes e após o exercício.
Um bom alongamento pode significar a diferença entre a dor e o prazer, e pode oferecer
vários benefícios potenciais, incluindo a melhoria da flexibilidade
articular, melhorando o desempenho e reduzir o potencial de lesão. Como
regra geral, realize alongamentos juntamente com uma atividade física
de baixa intensidade.
* Aumente sua distância de forma sensata.
Evite
fazer muito exercício demasiado cedo. A orientação geral é para limitar
o aumento na distância semanal para 10 por cento ou menos da
quilometragem total da semana anterior. Ao contrário do que algumas
pessoas acreditam, mais nem sempre é melhor. Em vez disso, limite a sua
quilometragem total semanal para um nível razoável de acordo com seu
nível físico, e experiência de treino.
Treinar em demasia aumenta
substancialmente as hipóteses de uma lesão por sobrecarga. Lembre-se: a
qualidade do exercício é geralmente mais importante do que a
quantidade.
Alterne
"dias" difíceis com dias relativamente mais fáceis. Se treinar
consideravelmente mais rápido e com mais distância do que o habitual num
determinado dia, faça uma pausa ou diminua a duração e / ou intensidade
do seu treino seguinte.
* Incorporar ocasionalmente uma "semana" fácil no seu programa de treinos.
Tenha
em mente que não precisa aumentar a sua quilometragem todas as semanas
para continuar a beneficiar dos efeitos de treino. Algum nível de
violência física e / ou fadiga psicológica é natural para aqueles que
seguem uma dieta regular de exercícios físicos intensos. A fadiga pode
aumentar a probabilidade de lesões, pois pode diminuir a precisão do
controle motor e inibir musculatura voluntária de estabilização da
atividade.
* Não ignore a dor súbita ou desconforto.
A
dor é uma forma do corpo se manifestar, que se persistir no que está a
fazer, pode provocar ou agravar uma lesão relativamente menor que já
ocorreu. Você deve aprender a escutar seu corpo e responder a
apropriadamente. A sigla "RICE" (repouso, gelo, compressão e elevação)
deve servir como base de tratamento para a maioria das lesões menores.
Se a sua dor aguda não responder ao auto-tratamento dentro de um período
razoável de tempo, consulte um médico, de preferência um especialista
em medicina esportiva.
* Não tente "forçar" a dor.
Se
você alterar o seu normal funcionamento da mecânica num esforço para
adaptar à dor ou ao desconforto, você pode colocar esforço excessivo
sobre as articulações, músculos e tecidos conectivos (ligamentos e
tendões). Não faça exercício até que a dor não deixe de interferir com o
seu padrão natural de corrida.
* Periodicamente substitua os seus tênis.
O
calçado adequado pode ter um impacto significativo sobre o minimizar o
risco de lesão. Registre a sua quilometragem diária e substitua os seus
tênis de corrida sempre que o total acumulado seja superior a 800 km.
Dê
às suas articulações e músculos uma ruptura ocasional do tipo de piso
utilizado. Envolver-se em outras formas de baixo impacto, como cross-training, ciclismo ou natação, além de correr. Variando os exercícios pode ser tanto física como mentalmente refrescante.
* Tenha em atenção a recuperação pós-competição
Dê
tempo ao seu organismo para recuperar da sobrecarga provocada por uma
competição, seja uma prova de 10 km, uma meia-maratona ou uma maratona.
O que influencia uma boa recuperação?
1.
A distância da competição. De um modo geral, quanto mais curta, mais
rápida é a recuperação. Quem já experimentou uma corrida de 10 km e a
maratona por exemplo, sabe o que isso.
2. Nível de preparação com que abordas a competição.
3. O nível de empenho e motivação colocado na competição.
4. O perfil da competição.
5. A temperatura ambiente durante a prova, sendo os níveis de desidratação atingidos, o fator que mais atrasa a recuperação.
6. A qualidade do tênis utilizado.
7. A alimentação durante e após a competição.
8. As condições inatas e genéticas no que diz respeito à aquisição de lesões.
9. A qualidade e adequação do aquecimento realizado antes da partida.
Fonte: Revista Guia Fitness
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